2005年08月31日

上腕三頭筋を鍛えようぜ

上腕三頭筋を鍛錬する筋トレ方法を紹介しよう。基本的なやり方は縦型の中国式の腕立て伏せで、「鉄牛耕地」と呼ぶ。読み方はよく知らないが、まあそれはどうでも良い。
とりあえずやり方はこうだ。

腕の上下の屈伸に加え、上体を後ろから前に向かって地面すれすれに移動させ、腕が伸び切った時には腰は反らせ、上体が地面と垂直に立つようにする。両掌から始めて、指立て伏せに難度を高め、さらに小指から支える指を減らしていき、最終的には人差し指と親指で出来るようにする。

(武藝1997秋号より)

最後の指立て伏せはかなりキツい。正直、私は1、2度しかできた試しがない。

特に「人差し指と親指で」などは仙人級の究極技と思われる。
かのブルース・リーは片手の人差し指と親指だけで腕立て伏せをやっていたが、あんなものは普通の人間がやったら指が折れかねないので無理はしないように。

やり方をもう少し詳しく説明すると、両手の幅は肩幅より少し広いめで床に手を置く。このとき、幅をさらにもう少し広くすれば上腕三頭筋より胸筋重視の鍛錬となる。
また、通常の腕立て伏せにおいては頭から脚にかけてが一直線となることが望ましいが、この鉄牛耕地でのホームポジションは基本的に横から見て「へ」の字のような形となり、腰をやや引いた状態になる。
そのホームポジションから重心を少し後ろ(足側)へ引くと両手が伸びた状態で、「猫の背伸びのポーズ」になる。
そこから胸を地面すれすれに前方へと出していく。このとき肘は横ではなく、腰のほうに(縦に)畳むのだ。
で、両肩が両掌のラインを越えたぐらいのタイミングで頭を上に突き出すように、上体を垂直に反らせる(極端に表現すると横から見て「L」の字)。腕は完全に伸ばしきる。
この後再びホームポジションに戻る、という流れだ。

で、鉄牛耕地を行うにあたっては注意点がいくつかある。
・やる前に手首、肘、肩の関節をほぐしたり十分なストレッチをしておこう。

・最初に無理をすると筋を痛める可能性がある。ほどほどから始めよう。

・楽をしない。しんどいがキッチリ型を守り、呼吸も合わせる(筋肉を使う時に息を吐く)。

・鉄牛耕地に限らず筋トレ全般に言えることだが、毎日やるのは逆に筋肉を痛める。1度やったら1、2日おくことをおすすめする。

・やった後は大豆製品(またはプロテイン)でたんぱく質を摂取して速やかに睡眠をとるのが最も効果的。

・慣れてきたら回数を増やしていく。

・動きがかなり怪しくなるので、人前でやるのはあまりおすすめしない。

ちなみに私は昔、とりつかれたように鉄牛耕地をやっていたことがあり、最盛期で50回×5セットをやっていた。
5セット目をやる時はかなりしんどいので「ロッキーのテーマ(EYE OF THE TIGER)」を流していた記憶もある。

まあさすがにそれはやり過ぎだが、30回×3セットぐらいでも十分鍛えられるだろうというわけで、今回の日記を終わる。


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posted by aasa at 13:12| 大阪 | Comment(0) | TrackBack(1) | いわゆる日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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Tracked: 2005-08-31 20:20


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